滑冰平时要做哪些陆地训练?
我是初学者,平时去冰场不方便,想等到得空一些了再去。但这几个月想把身体状态练得好一点。有什么陆地训练推荐的呢?腿部力量的训练吗?我想主要是从以下三个方面进行训练:肌肉强度/爆发力/弹跳力训练,耐力训练,柔韧性拉伸训练。有条件的可以借助跑步机、杠铃、拉力器等专业器材,没条件的可以选择慢跑、蹲起、蛙跳、跳绳以及拉伸筋骨等柔韧性练习。若能配合形体舞蹈基础或者芭蕾基础训练就更好了。 补充一下,要提升身体状态的话,跳绳也是个不错的选择~ 淘宝上找"浅田真央 奇迹背后的秘密"这本书有介绍一些陆地训练 陆地训练在花样滑冰学习中起到非常重要的作用.以下是适合有一点基础,可以冰上完成两周的学员做的陆地训练:
1. 跳绳:200次(双摇)
2. 静蹲:1分钟(3次)
3. 提踵:每只脚10次*3组(一定提到最高点)
4. 单蹲腿:每条腿10次*3组
5. 立卧起:10次*3组(一定跳到最高)
6. 向上跳:10次*3组(一定跳到最高)
7. 原地一周:10次;二周:20次
8. 一周半:20次
9. 俯卧撑:5次*3组
10. 腹背肌:30次*3组
如果只能跳一周或一周半的学员,去掉两周跳.争取每天都做一遍,如果特别累可以休息一天,星期天不用做,认真完成。只有坚持不懈的练习才能增加体能,随着动作难度的增加,在学习花样滑冰的过程中要求学员的体能也越来越高. 这个比较专业,但强度较大,单就双摇两百下,一般人都做不了,金妍儿少年时期是三组每组六十下,那种强度已经很大了。建议十种训练分两天,一天下肢一天上肢。
除了力量和爆发力,浅田的教材里还有力量结合平衡和协调性的训练。比如站在半圆球平面做落冰抬腿,双肘压在瑜珈球上人斜躺用大腿后侧向上带腿。
另外,练习瑜珈对肢体尤其是小肌群有很大帮助,可以提高平衡能力和协调性,更重要是帮助降低运动损伤。这个是申雪赵宏博的建议,我这两年一直练瑜珈,自己觉得很有用。
最后,把十项训练分两天的同时,可加一些简单的体力耐力训练,比如跑步三十分钟什么的。 香港冰场有卖陆地旋转练习器 陆地训练主要进行身体素质练习,包括:
1.耐力素质训练:一周3-5次,慢跑800-4000m,可以匀速跑,也可以变速跑
2.平衡能力训练:双/单足蹲起(每次下蹲保持10-30s)、足尖站立平衡(站立保持20-40s)、燕式平衡(保持10-30s),每组5-10次,共五组
3.灵敏素质训练:有口令训练和跑点对点、标志线的训练
4.速度力量训练:跳绳和快速高抬腿
5.协调能力训练:对点爬行和同侧爬行
柔韧素质训练:包括正压腿、侧压腿、后压腿、弯腰、压肩、踢腿
要注意根据自己的时间和能力制定训练周期、训练负荷以及训练强度,一旦制定好训练计划,就要严格按照计划来进行。
业余爱好者训练的方法,不必完全参照高水平运动员,
很好的建议啊都是 不错 收藏了! 看了以后感到自己还有很多要练得,学习了。 看完这个我都不敢继续学了
双摇一下也不会跳
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