怎样练柔韧

本人柔韧性灰常灰常的差，望各位大神提供一些好的锻炼柔韧的方法，谢谢

希望下面的资料对你能有帮助

1 柔韧性对于花样滑冰运动员的重要性

花样滑冰运动被人们誉为“冰上芭蕾”。它是通过运动员在冰面上的各种滑行、步法、旋转、跳跃等具有 较高艺术属性的动作来完成的。一套完美的自由滑，不仅需要有高难度的专项技术技巧，而且要在优美动 人的音乐伴奏下，运用舞蹈和芭蕾艺术的舞姿、造型去表现冰上技巧和艺术创造力。特别对于女子花样滑 冰运动员来说，滑行中姿态的控制、大幅度的分腿造型以及在跳跃、转体和平衡动作中结合大幅度的分腿和 躯干弯曲等，都会使动作的难度和艺术性得到有效的提高。因此，柔韧性的训练不仅是花样滑冰运动员的 专项素质训练的内容，同时也是发展动作难度必备的条件。柔韧性的好坏直接影响着运动员完成动作的幅 度的大小和准备程度，使肌肉保持长时间进行工作的能力，同时对于延长运动员的运动寿命，预防运动损伤 等重大问题上也起着不可忽视的作用。

2 花样滑冰运动员柔韧性训练的方法

柔韧性训练基本上采用静力性伸展和动力性伸展 2 种方法。

2. 1 静力性伸展 静力性伸展是一种缓慢而被动的伸展，是对抗肌的伸展，它是使伸展的肌肉等软组织处于最大限度的 伸展状态，并加以固定。用静力性方法进行伸展练习主要是为了使肌肉在已定的姿势伸展时得到相应程度 的超量负荷，以使被拉伸的肌肉和韧带在最大动作幅度的条件下，形成能保持几秒钟的、一定方向的动力定 型。一般固定的时间要大于 6 s，当肌肉被伸展，并保持不再感到有张力时，可以进一步进行伸展，促使肌肉 出现静力性伸展反射。如，坐在地上，两腿前伸，上体用力前屈两手握踝关节，保持这种姿势大于 6 s。当感 觉到被拉伸的肌肉不再有微痛的感觉时，上体可以继续下压，加大体前屈的角度，从而达到提高运动员柔韧 素质的效果。

2. 2 动力性伸展 动力性伸展时机体的某一部分做摆动、晃动、扭动、转动以及弹动所产生的伸展。如，弓步压腿，两腿呈 弓箭步后，通过身体有节律的上、下振动，来提高肌肉、关节和韧带的运动幅度。但这种动力性的伸展练习 具有一定的危险性，当快速伸展的力量超过组织的伸展极限时，可能会发生组织撕裂，而且这种动力性伸展 易使肌肉产生酸痛感，因此在采用此种伸展练习时，一定要在充分热身的情况下去做。

3 花样滑冰运动员柔韧性的训练手段

柔韧性的训练不是一朝一夕的事情，必须经过系统的、不间断的练习，才能不断保持和发展运动员的柔 韧素质。

3.1 压肩 双手置于把杆上，上体前屈成 90，利用外力做压肩运动。

3.2 转肩 双手握住与肩同宽左右的木棒或毛巾，做向前、向后的转肩练习，练习时两手之间的距离逐渐缩小，以达到加大肩关节柔韧性的目的。

3.3 压腿 压腿的方式很多，可以芭蕾基本训练的压法为主，也可以适当结合古典舞及武术的压法。要注意，压腿 后要进行踢腿、劈腿和“撕腿”的练习。

3.4 桥 成“桥”是练习运动员腰部柔韧性的重要手段，可以下腰成桥，也可以仰卧推起成桥，成桥后可以蹬直双 腿或缩小双手与双腿之间的距离，以增大伸展的幅度，从而达到提高腰部柔韧性的目的。

3.5 体前（侧）屈 坐在地上，双腿并拢，躯干前屈或两腿分开，躯干分别向左、右两侧屈，以增加躯干部位的柔韧性。

4 花样滑冰运动员柔韧性训练的注意事项

4. 1 要高度重视柔韧性训练 花样滑冰运动员的柔韧性素质，直接影响到花样滑冰动作完成的质量，好的柔韧素质为充分发挥运动 员机体机能和运动时充分运用技术创造良好条件，是取得优秀运动成绩的先决条件。因此，花样滑冰教练 员、运动员必须高度重视柔韧性的训练。

4. 2 柔韧性训练要遵循循序渐进的训练原则 柔韧性训练要注意安全，要遵循秩序渐进的训练原则。特别对于少儿运动员进行柔韧性训练时，应注 意不要过度地发展肌肉力量或采取长时间用力掰、压等动作，因为少儿关节的牢固性较差，骨骼易变形，过 度的伸展练习会使骨骼出现撕裂，造成关节、韧带的损伤。因此说，柔韧性的显著提高，是要建立在不损害 练习者健康的基础之上的。

4. 3 柔韧性练习要与其他素质训练相结合 为了提高花样滑冰运动员柔韧素质，不仅要做专门的柔韧性训练，而且要做一些力量性、速度性和耐力 性的训练内容，这不仅可以消除和避免这些素质的不良转移，而且有助于这些素质的协调发展。柔韧性训 练后，还要十分注意放松练习，这样才会使运动员的柔韧性得到合理、有效的提高。

5 结语

柔韧素质有助于花样滑冰运动员增加肌肉弹性，加大动作幅度，掌握难度较大的技术动作，提高动作的 美感，因此必须高度重视花样滑冰运动员的柔韧性训练。在冰上训练阶段，要严格保证柔韧性的训练时间， 要将柔韧素质的训练纳入到全年训练计划当中，从而有效、持续地发展花样滑冰运动员的柔韧素质，为提高 运动成绩奠定坚实的基础。



（以上资料来源于“高琦光 谈花样滑冰运动员的柔韧性训练” ）